Tomando como base esta receta:
ingredientes:
·
375 gramos de tajadas de bacalao desalado
·
200 g de
garbanzos
·
2 patatas
·
2 huevos
·
75 g de
fideos gruesos
·
1 cebolleta
·
1 tomate
·
1 pimiento
verde
·
1 pimiento
choricero
·
4 dientes de
ajo
·
aceite de
aceite de oliva virgen extra
·
sal
·
1 hoja de
laurel
·
perejil
Grupos de alimentos al que pertenece
Pescado: bacalao
Legumbres: garbanzos
Cereales y patatas: patatas, fideos
Huevos: huevos
Especias: laurel, perejil
Verduras y hortalizas: pimiento verde, cebolleta, tomate,
ajo, pimiento choricero
Aceite: aceite de oliva
Sal
Nutricionalmente:
La ración de bacalao nos aporta el 50% de la ingesta
diaria de proteína que necesitamos, siendo además una proteína de calidad y con
escasa grasa. Además nos aporta hierro, sodio, fósforo, potasio y magnesio. Es
importante desalarlo bien o incluso realizar la receta con bacalao fresco para
que el contenido en sodio sea menor.
El garbanzo es un alimento rico en hidratos de carbono,
de los que debemos consumir un 55% de nuestra ingesta diaria. Además cuenta
también con proteína, que sumada a la del bacalao nos sitúa ya en un 75% del
aporte protéico diario. En cuanto a hidratos de carbono, con una ración
aportamos el 15% de la ingesta diaria. Es ideal consumir el bacalao con cereal,
algo que se logra con la pasta o con pan en la comida, para que sea una
proteína completa.
Como lleva patatas y fideos, la patata también nos suma
proteína y además hidratos de carbono. Estos hidratos, sumados a los del
garbanzos los sitúan en el 25% de la ingesta diaria. A esto sumamos la pasta y nos encontramos con
que tenemos casi cubiertas las proteínas diarias y en cuanto a hidratos hemos
ascendido hasta el 50% de la ingesta diaria.
Con el huevo se completa al 100% la ingesta diaria de
proteína, a no ser que utilicemos cantidades menores, por lo que debemos tener
cuidado en el resto de comidas del día de no tomar mucha proteína, más cereales
y frutas y verduras.
Los especias no nos van a aportar apenas proteínas o
hidratos, porque además en muchos casos no las comemos.
Sobre las grasas, además de otros grupos de alimentos
como legumbres, huevo o bacalao, la aportación del aceite de oliva es
fundamental, siendo además una grasa saludable. En el caso de los garbanzos, su
contenido en grasas es mayor que en el resto de legumbres, destacando la
presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados, es decir,grasas
cardiosaludables, aunque esto le hace también más calórico.
Verduras y hortalizas: pimiento verde, cebolleta, tomate,
ajo, pimiento choricero, todos son alimentos de presencia diaria en todas las
comidas, necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además
son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que mejoran
nuestras defensas. Nos aportan fibra necesaria
para el buen funcionamiento del intestino.
Fuente:
Manual de Nutrición curso del Aula Mentor
